Как справиться со стрессом

Как себя успокоить в стрессовой ситуации: советы коуча. 

Стресс — неизменный спутник жизни каждого человека, это ответ на изменения, реакция напряжения и мобилизации сил и ресурсов для приспособления к новым обстоятельствам или ухода от опасности. 

Есть два типа стресса — негативный и полезный. Позитивный или полезный стресс называют эустрессом. Он возникает тогда, когда человек легко приспосабливается к изменениям. То есть, это или легкий стресс, который приводит лишь к мобилизации сил, или стресс, вызванный позитивными изменениями, сильная радость. Эустресс приводит в готовность когнитивные функции — помогает нестандартно решить задачу, принять решение, продуктивно трудиться, находить принципиально новый подход в той или иной ситуации. Человек не просто подстраивается под обстоятельства, но и получает удовольствие от происходящего, чувствует эйфорию и подъем сил. 

Дистресс — это негативный тип стресса, он возникает в случае невозможности человека адаптироваться к новым обстоятельствам. Именно дистресс приводит к выбросу гормона стресса кортизола, который влияет на работу органов и систем. Повышается уровень глюкозы в крови, возникает учащенное сердцебиение и дыхание — такой каскад реакций нужен для противостояния угрозе (мнимой или реальной). Важно понимать, что “настройки” организма должны вернуться в норму, когда минует опасность или кризис.

В статье я приведу несколько советов о том, как справиться со стрессом — речь идет именно о дистрессе.

Как распознать дистресс?

Есть несколько симптомов дистресса:

нарушение сна;

тремор — дрожание рук, подрагивание век и пр.;

желание уйти от реальности (например, просмотр ТВ, онлайн-игры и др.);

нарушения пищеварения — проявления могут быть очень индивидуальными от полной потери аппетита до переедания, от расстройства желудка до запоров;

раздражительность;

тревожность;

снижение либидо;

учащение респираторных заболеваний и т.д.

Хронический стресс может стать источником серьезных нарушений: снижения способности к концентрации внимания, ухудшения памяти, развития депрессии и даже развитию психосоматических заболеваний. Человеку, который находится в хроническом стрессе, хочется спрятаться от окружающего мира, уйти в себя, отстраниться. Измученный переживаниями, он все хуже приспосабливается к ситуации. В этом случае очень полезно овладеть техниками борьбы и знать, как справиться со стрессом.

Акцент внимания — на тело.

Работая с телом, вы можете помочь и психике справляться со стрессовой ситуацией. Нормализация уровня гормона стресса, расслабление мышц, улучшение трофики тканей и питания мозга — эти и многие другие механизмы повышают адаптационные возможности.

Самомассаж

Массируйте лицо и шею по направлению от носа к ушам, от подбородка и ушей к межключичной впадине. Помассируйте лоб вдоль бровей от центра к периферии. Выполняется самомассаж вместе с дыхательной гимнастикой: делайте упражнения на 7 успокаивающих вдохов-выдохов, где 3 секунды длится вдох и 6 — выдох. С помощью такого метода можно успокоиться в моменте, например, перед публичным выступлением.

Физическая нагрузка

Прийти в норму после перенесенного стресса можно с помощью легкой физической нагрузки. Если у вас уже есть любимый вид активности, лучшей идеей будет тренировка. Если же вы не занимаетесь спортом или фитнесом, можно отдать предпочтение энергичной прогулке, ходьбе или пробежке под любимую музыку.

Сила дыхания

С помощью регулирования частоты и глубины дыхания можно смягчить ответ на стресс и восстановиться быстрее. Дыхательная гимнастика — самый популярный ответ на вопрос о том, как себя успокоить в стрессовой ситуации. Постарайтесь замедлить частоту дыхания до 7 вдохов в минуту и дышать так в течение 15 минут. Чаще всего при стрессе возникает поверхностное дыхание. Если вы почувствовали рост напряжения, попробуйте сделать 10 медленных глубоких вдохов и выдохов.

Работа с вниманием

Переключение внимания поможет справиться с эмоциями, причем здесь можно объединить и так называемые экстренные методы, которые способны помочь здесь и сейчас, в момент сильного напряжения, и техники, работающие на долгосрочную перспективу.

Игра

Это один из популярных способов отвлечься. Если вы займете мозг заданием, требующим концентрации внимания, волнение утихнет. Можно использовать игры на смартфоне или компьютере. Лучше выбирать игры, которые тренируют память, логику и полностью завладевают вниманием.

Состояние потока

Это погружение в процесс деятельности, который предполагает буквальное исчезновение всех не относящихся к ней эмоций, мыслей, чувств. Лучше в качестве деятельности выбирать достаточно сложное дело, чтобы заинтересовать рациональный мозг. Важно, чтобы дело при этом было посильным — например, изучать язык программирования тому, кто не знаком с IT, может быть слишком сложно. А вот пощелкать логические задачки или создать что-то своими руками — вполне приемлемые задачи.

Медитация-сосредоточение

Этот метод работает и на долгосрочную перспективу. Практиковать такую медитацию можно и вне стрессовых ситуаций, развивая нужный навык. Постарайтесь сосредоточить внимание на каком-то объекте — вещи, расположенной в поле зрения или образе, дыхании. Во время медитации не нужно допускать посторонние мысли. Они будут вас посещать, особенно если вы только начали практиковать медитации — это нормально. Не прерывайте процесс, возвращайте внимание на объект из раза в раз. Старайтесь практиковать каждый день — тому, кто знаком с медитацией, проще владеть собой в экстренной ситуации.

Переключение внимания

Старайтесь обнаружить угнетающую мысль и отстраниться от неё, переключившись на приятное или нейтральное. Каждый раз, когда к вам подбирается негативная мысль после перенесённого события, представляйте, как вы стоите на развилке и выбираете, о чем думать. Например, вы провели серию не самых удачных собеседований. Вместо того, чтобы постоянно думать о кандидате, который вам нагрубил, постарайтесь сосредоточиться на соискателе, который улыбнулся и произвёл приятное впечатление. Это поможет не предаваться мрачному настроению.

Самоконтроль

Регулярные упражнения в самоконтроле помогут выйти без потерь из стрессовой ситуации. Он подобен мышце, которую нужно тренировать регулярно, даже если сейчас перед вами не стоит задачи взять наибольший вес.

Человек постоянно принимает решение: выпить ли с друзьями среди рабочей недели или не портить рабочий день плохим самочувствием? Посмотреть ещё одну серию любимого сериала или лечь спать пораньше? Отказаться от соблазна устроить выходной и не вести детей в сад или продолжать развивать дисциплину? Когда мы противостоим соблазну, мы тренируем самоконтроль, а вместе с ним и способность к эмоциональной саморегуляции и стабильности.

Поиск первопричины

В некоторых ситуациях будет полезным отстраниться от собственных мучительных переживаний и подумать об источнике стресса. Начальник мог накричать потому, что переживает развод с женой. Это не оправдывает его поведения, но может помочь вам меньше переживать по поводу его некорректного поведения.

Смена роли

Попробуйте вызывать в памяти неприятную ситуацию и представить себя ее зрителем, а не действующим лицом. Это поможет снять груз негативных эмоций и быть более объективным.

Управление эмоциями

Если вы не в силах владеть эмоциями, вы больше подвержены стрессу — при этом угроза или потрясение, на которые вы реагируете, могут быть реальными или “накрученными”. Когда множество эмоций возникает хаотично и не поддается контролю, власть могут захватить негативные. В результате человек видит все происходящее мрачным, отмечает негативные моменты, запоминает только неприятные события. Мир начинает казаться враждебным, тревога преследует постоянно и велик риск заполучить срыв. Помочь себе справляться с эмоциями можно с помощью нескольких способов.

Задать себе правильные вопросы

Это экстренный метод, который можно попробовать непосредственно в момент появления отрицательных эмоций. Вы потерпели поражение, и вместо вопроса “Почему?” вы можете задать себе вопрос “Как?”.

Например, вы провалили экзамен, потому что накануне заболели и слабо знали часть тем экзаменационных билетов, пришлось зубрить их ночью. Если вы спросите себя, почему это произошло, велик риск ответить в стиле “Потому, что я неудачник/лентяй/заболел/не повезло с билетом”. Спросите себя “Как?”, и ответ может быть следующим: “Сдавать экзамен оказалось намного сложнее, чем получить зачет/допуск к нему. Я разволновался, не выспался накануне, а после болезни мне еще было сложно концентрировать внимание на сложном предмете. Вероятно, для успешной пересдачи нужно начинать готовиться заранее, чтобы не допускать бессонной ночи”.

С помощью вопроса “как?” удается минимизировать неприятный осадок от поражения, а также не допустить самоуничижительных мыслей. К тому же часто он помогает найти решение и понять, как действовать дальше или не допустить повторной неудачи.

Бумага все стерпит

Не отпускают эмоции после пережитого неприятного события? Напишите фактический отчет о нем. Разложите по полочкам все, что произошло, так вы пробудите рациональную часть мозга и отвлечетесь от негатива, поможете себе успокоиться и стать более объективным. Письменный пересказ произошедшего помогает справиться с тревожностью.

Контролируем уровень кортизола

Именно гормон стресса кортизол во многом запускает физиологические реакции на стресс. Поэтому крайне важно, чтобы после исчезновения раздражающего фактора прекратилась выработка кортизола. Есть несколько способов контролировать уровень этого гормона.

Не накручивать

Если сразу после произошедшего вы как бы отматываете пленку фильма жизни назад, ваш мозг получит практически те же сигналы к действию, а вы — тот же уровень тревоги и стресса, какой получили непосредственно во время события. Организм продолжает вырабатывать гормоны стресса даже тогда, когда вы просто думаете о произошедшем, а не переживаете ситуацию в действительности. Постарайтесь приложить волевое усилие, отключитесь от происходящего — не давайте себе погружаться в негатив и накручивать.

Любоваться прекрасным

Созерцание природы помогает быстрее восстановиться после сильного потрясения. Прогуляйтесь до ближайшей лесополосы или парка, постарайтесь отдохнуть в окружении зелени, если позволяет сезон. В снятии стресса в этом случае поучаствует и свежий воздух, и физическая активность. Если же прогулка невозможна, любоваться красотами природы можно даже на фото или видео.

Избегать нытиков и негативных людей

К сожалению, нам часто приходится иметь дело с негативно настроенными и постоянно стрессующими людьми. По возможности оградите себя от них — настроение может быть заразным. Если вы будете общаться со спокойным человеком, вам будет проще успокоиться. А в компании радостных людей и вовсе можно получить заряд положительных эмоций.

Создать правильный настрой

Реакции на многие стрессовые ситуации, особенно в работе, можно смягчить изменением настроя. Например, можно попробовать сконцентрироваться на целях рабочего коллектива или компании — в гонке за планом в приоритет ставить показатели всего отдела, а не конкретных сотрудников, воспринимать коллег как часть команды, а не соперников. Это поможет сохранять спокойствие, быть сосредоточенным, не акцентировать особое внимание на личном провале, если таковой назревает или произошел.

Общие советы по профилактике стресса и борьбе с ним

Хронический стресс дестабилизирует работу биологических часов, может стать источником проблем со здоровьем. Есть и обратная взаимосвязь — измученная нарушенным режимом, избыточной стимуляцией психика легче поддается потрясениям, и стресс надолго выбивает из колеи ослабленный организм. Поэтому в борьбе с напряжением важно быть сильным.

Сделать это можно с помощью нескольких советов:

важно придерживаться режима сна и бодрствования, стараться отходить ко сну и вставать в одно и то же время;

находиться при ярком дневном освещении нужно утром хотя бы в течение получаса и трижды в течение рабочего дня хотя бы по 10-15 минут;

физическая активность, особенно утром, поможет взбодриться и лучше себя чувствовать, держать организм в тонусе и получать положительные эмоции;

не стоит переедать и длительно голодать, важно придерживаться сбалансированного рациона;

важно отказаться от стимуляторов, особенно во второй половине дня — кофе лучше пить не позднее, чем в обеденный перерыв;

хотя бы за 1,5-2 часа до сна откажитесь от просмотра ТВ, листания новостной ленты, особенно если новости вызывают у вас негативные эмоции;

для настроя на сон можно почитать бумажную книгу, принять теплую ванну, проветрить спальню.

Если стресс неизбежен, важно уравновесить эмоции — позволять себе приятные занятия. Усталость, постоянное напряжение, дефицит времени заставляют нас отказываться от любимых дел и хобби, ведь они считаются блажью и чем-то необязательным. Тем не менее нужно заниматься делами, приносящими исключительно удовольствие — не поддавайтесь рутине стресса. Старайтесь находить моменты удовольствия в повседневной жизни, не откладывать интересную книгу на отпуск. Даже в особенно плотном графике всегда можно найти время на приятный опыт — включите его в распорядок дня при необходимости.

 А если вы чувствуете, что стали хуже противостоять стрессу, то всегда можете обратиться за помощью психолога или коуча. Записаться на первую, безоплатную коуч-сессию можно через форму обратной связи, или написав в whatsapp.